Διατροφή και Υπέρταση
Η υπέρταση αποτελεί τον πιο ισχυρό τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά σε παγκόσμιο επίπεδο. Είναι μια κατάσταση κατά την οποία η πίεση του αίματος στις αρτηρίες είναι αυξημένη, γεγονός που μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά και τα αγγεία. Συχνά δεν παρουσιάζει συμπτώματα, γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν την ύπαρξη της. Τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου είναι αυτοί οι οποίοι βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας και μπορούν να αλλάξουν ή να βελτιωθούν με κατάλληλη παρέμβαση, αλλαγές στον τρόπο ζωής και ιατρική θεραπεία. Συνεπώς με μικρές αλλαγές στο διατροφικό μας προφίλ σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα μπορούμε να βελτιώσουμε σε ικανοποιητικό βαθμό τον συγκεκριμένο παράγοντα.
- 30-40% των ενηλίκων παγκοσμίως εμφανίζουν υπέρταση.
Υπέρταση ορίζεται η αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις της
- Συστολικής πίεσης > 140 mmHg.
- Διαστολικής πίεσης > 90 mmHg.
Η υπέρταση ταξινομείται σε δύο κατηγορίες, την ιδιοπαθή και τη δευτεροπαθή υπέρταση, με την πρώτη εξ’ αυτών να είναι η πιο συχνά εμφανιζόμενη.
Η ιδιοπαθής υπέρταση αποτελεί το 90-95% των περιπτώσεων και έχει απροσδιόριστη αιτιολογία. Σε πιο σπάνιες περιπτώσεις η δευτεροπαθής υπέρταση μπορεί να εμφανιστεί από:
- Νοσήματα νεφρών (όγκοι, στενώσεις αγγείων νεφρών)
- Νοσήματα επινεφριδίων (Cushing, πρωτοπαθής υπεραλδοστερονισμός)
- Όγκοι εγκεφάλου
- Μακροχρόνια χρήση φαρμάκων (π.χ. αντισυλληπτικών)
Η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για:
- Συμφορητική καρδιαγγειακή ανεπάρκεια
- Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο
- Νεφρικές παθήσεις
Φαίνεται να είναι πιο συχνή σε:
- > 55 ετών
- Άνδρες ή μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
- Στις ανεπτυγμένες χώρες
- Σε υψηλά κοινωνικοοικονομικά στρώματα
Στην παθοφυσιολογία της υπέρτασης συμμετέχουν:
- Γενετικοί παράγοντες
- Άγχος
- Νεφρικές διαταραχές
- Υπερδιέγερση ΣΝΣ
- Διατροφικοί παράγοντες
- Παχυσαρκία
- Αυξημένη κατανάλωση νατρίου (αλατιού), αλκοόλ και κορεσμένων λιπαρών οξέων.
- Μειωμένη πρόσληψη καλίου και ασβεστίου.
- Μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Αντιμετώπιση υπέρτασης
Όπως αναφέραμε παραπάνω η υπέρταση είναι τροποποιήσιμος παράγοντας επομένως με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούμε να βελτιώσουμε σε ένα βαθμό τις τιμές της ακολουθώντας παράλληλα και τις οδηγίες του γιατρού μας.
- Υιοθέτηση υγιεινού διατροφικού προτύπου.
- Τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση 5-7 φορές/ εβδομάδα (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι) και ασκήσεις αντιστάσεων (π.χ βαράκια) 2-3 φορές/εβδομάδα.
- Διακοπή καπνίσματος.
Διατροφική αντιμετώπιση υπέρτασης
- Mείωση σωματικού βάρους σε ΔΜΣ <25 Kg/m2 και της περιφέρειας μέσης στα <102 cm στους άνδρες και <88 cm στις γυναίκες.
- Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ, σε άτομα που ήδη το καταναλώνουν: Άνδρες έως 20-30γραμμάρια αιθανόλης/ημέρα, γυναίκες έως 10-20 γραμμάρια αιθανόλης/ημέρα.
(η συνολική εβδομαδιαία πρόσληψη αλκοόλ δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 140 γραμμάρια αιθανόλης/εβδομάδα για τους άνδρες και τα 80 γραμμάρια για τις γυναίκες).
Ενδεικτικά 20 γραμμάρια αιθανόλης περιέχονται σε:
- 170ml κρασί (12%)
- 440ml μπύρα (4,5%)
- 50ml υψηλόβαθμο ποτό (40%)
- Μείωση πρόσληψης αλατιού στα 5-6 γραμμάρια/ημέρα (2000-2400 mg νατρίου), περίπου 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Συνεπάγεται με:
- Δραστική μείωση προστιθέμενου αλατιού (επιτραπέζιο αλάτι).
- Αποφυγή παστών-αλλαντικών-τουρσί-καπνιστών.
- Αποφυγή κονσερβοποιημένων-κατεψυγμένων προϊόντων.
- Αποφυγή τροφίμων με συντηρητικά
- Προσοχή σε: τυριά, ελιές, αλατισμένο βούτυρο, συμπυκνωμένος χυμός, κύβοι μαγειρικής, σάλτσες, αλατισμένοι ξηροί καρποί, αλμυρά σνακς όπως πατατάκια, fast food, ψωμί και αρτοσκευάσματα.
- Επαρκής πρόσληψη Καλίου και Ασβεστίου.
Πηγές καλίου: φρούτα (μπανάνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, νεκταρίνι, βερίκοκο, πεπόνι, σύκα), λαχανικά (σέλινο, μπάμιες, πατάτα, ντομάτα, σπανάκι, κολοκύθια, σπαράγγια, παντζάρια), άλλα (σοκολάτα, καφές, δημητριακά ολικής, ξηροί καρποί, κρέας ψάρια, κρασί, υποκατάστατα άλατος).
Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, μεταλλικό νερό, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, κάρδαμο, γογγύλι, λάχανο, σινάπι, μπρόκολο, φύλλα από παντζάρι, αμύγδαλα, σουσάμι, φασόλια.
- Μέτρια κατανάλωση καφεΐνης έως 400mg φαίνεται να μην επηρεάζει τις τιμές.
- Το σκόρδο πιθανόν να μειώνει την αρτηριακή πίεση αλλά σε δόσεις 15-20 σκελίδων/ ημέρα, κάτι που δεν συστήνεται.
