Υγρά και αθλητική απόδοση
Το νερό θεωρείται το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό του σώματος καθώς παίζει κυρίαρχο ρόλο σε πολυάριθμες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.
60-70% του σώματος ενός ενήλικα αποτελείται από νερό.
Επιπτώσεις αφυδάτωσης
- Μείωση της αιματικής ροής στο δέρμα
- Μειωμένος ρυθμός εφίδρωσης
- Αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας
- Αύξηση του αισθήματος της αντιλαμβανόμενης κόπωσης
- Αύξηση της χρησιμοποίησης μυϊκού γλυκογόνου
- Μείωση του ρυθμού του αθλητή
- Διάφορες θερμικές διαταραχές (θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία)
Κάθε αθλητής όπου επιθυμεί να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση θα πρέπει να επικεντρωθεί στην σωστή ενυδάτωση. Η ενυδάτωση χωρίζεται σε τρία χρονικά πλαίσια, πριν την άσκηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος της άσκησης.
Πριν την άσκηση
Είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να ξεκινάει με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα ενυδάτωσης.
- 2-4 ώρες πριν -> 5-10 ml υγρών/kg σωματικού βάρους.
Σε περίπτωση που δεν παράγει ούρα πριν την άσκηση ή τα ούρα είναι σκούρα, προτείνεται επιπρόσθετη κατανάλωση υγρών με αργό ρυθμό.
- 2 ώρες πριν -> 3-5 ml υγρών/kg σωματικού βάρους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Θα πρέπει να φτιάξουμε ένα εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης καθώς οι απώλειες υγρών διαφέρουν πολύ μεταξύ των αθλητών.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις απώλειες υγρών
- Η άσκηση (ο τύπος άσκησης, η ένταση και η διάρκεια)
- Οι περιβαλλοντικές συνθήκες
- Ο ρυθμός εφίδρωσης του αθλητή
Ένας γενικός προτεινόμενος ρυθμός κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια άσκησης μεγαλύτερης από 1 ώρα είναι:
- 0,4-0,8 λίτρα υγρών/ώρα.
Συνίσταται η κατανάλωση αθλητικών ποτών με (6-8%) υδατάνθρακες και νάτριο καθώς ευεργετικό έχει φανεί και το “Mouth rinse”, το ξέβγαλμα (μπούκωμα) του στόματος με υγρά.
Μετά την άσκηση
Κύριος στόχος είναι η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Οι συστάσεις θα πρέπει να γίνονται εξατομικευμένα καθώς η απώλειες διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή ανάλογα την άσκηση, το περιβάλλον και το αθλητικό του υπόβαθρο.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνεται κατανάλωση υγρών ίση με το
- 125-150% της απώλειας του σωματικού βάρους.
Είναι πολύ σημαντικό τα υγρά να είναι εύγεστα και δροσερά.
