Διατροφή & Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση που συχνά αναφέρεται ως μια «σιωπηλή» ασθένεια, χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και μικροαρχιτεκτονική φθορά του οστικού ιστού που οδηγεί σε ενισχυμένη ευθραυστότητα των οστών και κατά συνέπεια αύξηση της συχνότητας καταγμάτων. Πρόκειται για μια πολυπαραγοντική νόσο και στην εμφάνιση της συμμετέχουν γενετικοί παράγοντες, το φύλο, η αναπαραγωγική κατάσταση, η φυλή, η ηλικία, η λήψη ασβεστίου, ο τρόπος ζωής και η άσκηση.

Είναι αξιοσημείωτο πως η ανώτερη οστική μάζα που μπορεί να έχει ένας άνθρωπος είναι έως τα 25-30 έτη. Επομένως, είναι σημαντικό να δυναμώνουμε τα οστά τα πρώτα 30 χρόνια για να βεβαιωθούμε ότι έχουμε αρκετό ασβέστιο και άλλα μέταλλα για το υπόλοιπο της ζωής μας. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Συνολικά κατά τη διάρκεια της ζωής της η γυναίκα θα χάσει 50% του σπογγώδους οστού και περίπου 35 % του φλοιώδους οστού, ενώ ο άνδρας θα χάσει περίπου το 1/2 - 1/3 του ποσού της γυναικείας απώλειας. Ενώ η απώλεια της οστικής μάζας στην εμμηνόπαυση είναι 3 – 5% ανά έτος, μετά από 10 χρόνια η ετήσια απώλεια είναι 1% ετησίως.

Μια ευεργετική προς τα οστά διατροφή και ένας αντίστοιχος τρόπος ζωής είναι χρήσιμα σε οποιαδήποτε ηλικία για την ενίσχυση των οστών ή την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.

• H επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι η βάση από την οποία κάθε άλλη θεραπεία οφείλει να αρχίζει. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, μπορεί να αρχίσει να απορροφά ασβέστιο από τα οστά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση με την πάροδο του χρόνου.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ): Οι ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ όσοι είναι άνω των 50 ετών θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη στα 1.200 mg.

Πηγές Ασβεστίου:

• Γαλακτοκομικά: Γάλα, Γιαούρτι, Τυρί -> 1 μερίδα καλύπτει περίπου το 30% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
• Μπρόκολο, Κινέζικο λάχανο: 9% της ΣΗΠ
• Σπανάκι, Φακές: 20% της ΣΗΠ
• Σέσκουλα, Μπάμιες: 10% της ΣΗΠ
• Φρούτα (πορτοκάλι, φράουλα, μανταρίνι): 20% της ΣΗΠ
• Ψάρι λιπαρό: 10-35% της ΣΗΠ

Τι σημαίνουν 1200mg ημερησίως;

1 γιαούρτι + 60 gr φέτα + 100gr σπανάκι + 1 ποτήρι γάλα + 30gr αμύγδαλα + 100 gr σύκα

Ή

1 γιαούρτι + 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 30 gr γραβιέρα + 100 gr μπρόκολο + 60 gr φέτα + 100 gr σπανάκι  + 1 ποτήρι γάλα

Ή

1 γιαούρτι + 2 μερίδες τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο ( πχ emmental) + 1 ποτήρι γάλα

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mg τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως.

• Βιταμίνη D: παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, βοηθώντας τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, ακόμη και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μην αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 600-800 Διεθνείς Μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και τις ατομικές ανάγκες.

Πηγές βιταμίνης D:

• Έκθεση στο ηλιακό φως (15-20 λεπτά έκθεση στον ήλιο στο δέρμα μερικές φορές την εβδομάδα)
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. εμπλουτισμένο γάλα, δημητριακά πρωινού και χυμός πορτοκαλιού)
• Συμπληρώματα (υπό ιατρική παρακολούθηση εάν είναι απαραίτητο)

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην υγεία των οστών επηρεάζοντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την κατασκευή του οστικού ιστού. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο σώμα.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά τυπικά κυμαίνεται από 300-420 mg για ενήλικες.

Πηγές Μαγνησίου:

• Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, σέσκουλα)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως)
• Όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές)

• Βιταμίνη K: είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών καθώς βοηθά στη σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που δεσμεύει το ασβέστιο στη μήτρα των οστών.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: Η επαρκής πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά γενικά είναι περίπου 90-120 μικρογραμμάρια για ενήλικες.

Πηγές βιταμίνης Κ:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. κατσαρό λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο)
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα

• Φώσφορος: είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη δομή και τη λειτουργία των οστών. Λειτουργεί σε συνδυασμό με το ασβέστιο για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου για ενήλικες είναι περίπου 700 mg.

Πηγές Φωσφόρου:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας και πουλερικά
• Ψάρι
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ολικής αλέσεως

Τέλος, μέσω της άσκησης επιτυγχάνεται μηχανική φόρτιση του σκελετού, η οποία είναι απαραίτητη για την επίτευξη – διατήρηση της μέγιστης οστικής μάζας. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση ενδεχομένως να είναι επιβλαβής.